三亞中法供水有限公司
健康教育資料
（第22期）
三亞中法供水有限公司愛國衛(wèi)生辦公室 2007年5月30日
調(diào)理衣食住行 在酷暑中也可以睡出好覺
近來早晨上班，總能聽到“昨晚又悶又熱，又沒睡好”的抱怨，我們周圍沒睡好覺的又豈止一兩個人，統(tǒng)計資料顯示，有45％的中國人存在睡眠障礙。時值三伏天，高溫、高濕的天氣更使人們“睡個好覺”的心愿屢屢落空。醫(yī)學專家指出，科學合理安排好“衣食住行”，在酷暑中也可以睡出好覺。
睡出好覺之衣 著寬松睡衣 忌裸露胸腹
許多人會在炎熱夏季光膀子睡覺，認為不穿衣服可以獲得最大的涼快。解放軍第464醫(yī)院副院長、神經(jīng)內(nèi)科專家史重華主任醫(yī)師認為，這種觀點是錯誤的。因為氣溫升高到28℃至30℃時，人體皮膚水分蒸發(fā)會加快，并隨著氣溫的升高而增加。當氣溫高于皮膚溫度時，人就會從外界環(huán)境中吸收熱量，如果此時光著膀子，皮膚吸收的熱量會更多，而皮膚排出的汗水也會迅速流失掉，起不到通過汗液蒸發(fā)散熱的作用。
睡覺時穿上睡衣，可以很好地吸汗，同時還可以防止受涼，雖然是夏天，肚子受了涼，也會引起腹瀉。因為雖然皮膚上的溫度不斷變化，以保持身體的恒溫，但人體的腹部和胸部的皮膚溫度幾乎固定不變，所以即使是熱得難以入睡的晚上，也常有不少人因受涼發(fā)生腹痛、腹瀉。
史重華說，夏季睡衣要選擇輕薄柔軟、全棉質(zhì)的，以利于吸收皮膚上的汗液，減少對皮膚的刺激。顏色要選淡雅、輕淺的，有利于安目寧神，款式不能過小，因為緊束著胸、腹、背部等部位睡覺時，會做噩夢。
睡出好覺之食 晚餐宜清淡 忌飽餐飲酒
白領許先生本來腸胃就不好，前些天與大學同學玩牌到深夜，由輸牌方請客大吃了一頓，結(jié)果當天夜里被胃口鬧得一宿都睡不踏實。天氣炎熱，豐富了城市的夜生活，像許先生這樣在飽餐后倒頭就睡的人很多。史重華指出，這樣的做法極易導致晚上睡不好覺，甚至失眠。因為豐盛、油膩、過晚的晚餐，會延長食物在胃里的消化時間，增加腸胃負擔，從而影響到睡眠質(zhì)量。正確的做法是應把一天中最豐盛的一餐安排在中午或早上，晚餐則應該吃得少一點、清淡一點。夜生活過后，人會覺得餓，餓著肚子上床也不是明智之舉，可以適當吃點點心、喝杯牛奶，但不應大吃大喝。
史重華說，夏季睡個好覺，還應遠離咖啡、可樂和濃茶等含咖啡因的飲料或食物，因為咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它也會減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
臨睡前不應喝酒，國外的研究發(fā)現(xiàn)，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會抑制快速動眼期（ＲＥＭ）的時間，而ＲＥＭ的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關。所以認為喝點酒有助于睡眠的觀點是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠狀況一直停留在淺睡期，轉(zhuǎn)天起來會感覺很累。
另外，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，從而影響睡眠。
睡出好覺之 住創(chuàng)舒適環(huán)境 忌涼風直吹
為了涼快，人們會在睡覺時整夜開著空調(diào)，或整夜對著身體吹風扇。史重華指出，人體入睡后肌肉松弛、毛細血管擴張、汗孔張大、機體抵抗力下降，容易遭受風邪的侵襲，夏夜過分貪涼，老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等體質(zhì)虛弱者很容易患感冒、關節(jié)炎、面癱等疾病，是夏季養(yǎng)生之大忌。
古語說，“夏夜避風如避箭”，所以睡眠時，不要讓電扇直吹，如果太熱，可以讓電扇吹墻；使用空調(diào)不要把溫度調(diào)得過低，定在28℃左右即可，若想睡個好覺，室內(nèi)濕度其實比溫度的影響力更大，所以可以很好地利用空調(diào)除濕功能；不要在陽臺、屋頂?shù)仁彝馑X，因為不管夏夜多么炎熱，后半夜溫度都會有所降低，極易受風寒濕侵襲。
要在夏季睡個好覺，營造舒適涼爽的家居環(huán)境也很重要。史重華說，夏日除了選擇使用亞麻涼席、草席、竹席外，還可以把臥室里暖色調(diào)的窗簾、床單、沙發(fā)套等換成淡雅的冷色調(diào)，從而布置出一個清爽、寧靜的居室空間。夏季為了通風涼快，很多人會放棄使用窗簾，這樣室外的光線就可長驅(qū)直入，影響睡眠，所以夏季還是應該用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線。如果噪音過大，可以戴耳塞睡覺，因為噪音會干擾睡眠質(zhì)量，影響睡眠深度。
睡出好覺之行 放松身心 忌睡前運動
史重華說，定時運動有助于緩解白天累積的緊張、壓力，可使身心放松，減少夢中驚醒，延長深度睡眠的時間，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在經(jīng)過16周、每周四次、每次30至40分鐘的有氧運動后，每天比以前多睡了一小時，且睡眠潛伏期時間縮短一半，使人更容易入睡。
夏季運動可以選擇快走、游泳或騎車等，每周三至五次，每次半小時至一小時。但是不能等到夜深人靜時才運動，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡，所以運動應該在睡前4小時進行，理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚時進行。（來源：39健康網(wǎng)）
盛夏防暑七不要
盛夏高溫，酷熱難當，常常令人煩躁不安。在這種情況下，人們只有講究科學的生活方式，才能保持健康，安然度暑。一般地說，盛夏防暑也要遵守“七不”規(guī)范。
1.不要過量喝冷飲。冷飲過量，尤其在繁重的體力勞動或大運動量鍛煉之后，一下子喝太多冷飲，會刺激胃黏膜，影響胃液分泌，易引起消化不良，有時還會引起胃痛或腹瀉。所以，應以少量多次飲用為好。
2.不要在磚石、水泥地上睡覺或在外露宿。因磚石、水泥地陰冷潮濕，透濕性和聚濕性很強，容易使人受寒受潮，誘發(fā)關節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等風濕性疾病。在外露宿，容易感受風寒，使身體免疫功能下降，易誘發(fā)感冒、病毒性腸胃炎等疾病。
3.不要飯后馬上游泳。因為飯后馬上游泳，會影響消化系統(tǒng)的功能。同時，人體浸泡在水里，胃部血管受冷刺激引起收縮，容易發(fā)生胃痙攣、嘔吐和消化不良等。因此，應至少在飯后半小時之后才能下水游泳。
4.不要長時間用冷濕毛巾敷頭。這種做法雖然讓人暫時感到舒服，但冷刺激會使頭部肌肉收縮、血管直徑變小、大腦血流量降低，可造成暫時性腦缺血，使人更加頭昏腦脹。大腦受冷刺激后會感到所謂清醒，但這種“清醒”興奮點不集中，不能提高工作和學習效率。
5.不要拒絕“心靜自然涼”。情緒安然，熱環(huán)境中求自靜，避免吵鬧，少進行劇烈運動及其他高消耗的活動，同樣也能起到以靜抗高溫酷暑的作用。
6.不要在烈日下曝曬。特別是上午10點至下午4點鐘的陽光最為強烈，人們在這一時間段內(nèi)最好不在日光下活動。外出和在陽光下勞作者，應打傘、戴寬沿帽、穿長褲和長袖襯衣，也可以在暴露的皮膚上涂抹防曬霜。
7.不要吃不潔飲食。夏季食品極易污染各種病菌，稍不注意衛(wèi)生，食后就會得病。所以，切記不要直接食用從市場買回的熟食品，買回的熟食品一定要加熱消毒后再吃。（來源：39健康網(wǎng)）
可以防暑降溫的幾種保健粥
在炎熱的夏季，人的胃腸功能因受暑熱刺激，其功能就會相對減弱，容易發(fā)生頭重倦怠、胸脘郁悶、食欲不振等不適，甚至引起中暑，傷害健康。因此，為保證胃腸正常工作，就要在飲食上對機體起到滋養(yǎng)補益的作用，增強人體抵抗力，有效地抗御暑熱的侵襲，避免發(fā)生中暑。這是夏季防病保健的重要措施。吃消暑保健粥則是飲食調(diào)理措施之一。
綠豆粥：綠豆味甘性寒，具有清熱解毒、止渴消暑、利尿潤膚的功效。粳米與綠豆共煮其祛暑消煩、生津止渴及解毒效果更好。
銀花粥：銀花性味甘寒、氣味清香。用銀花30克水煎后取濃汁約150毫升，再用粳米50克，加水300毫升煮成稀粥，分早、晚兩次溫服，可預防治療中暑。風熱患者、頭痛目赤、咽喉腫痛、高血壓、冠心病患者最宜食用。
薄荷粥：先取新鮮薄荷30克，或干薄荷15克，煎湯取汁備用。再取100克大米煮成粥，待粥將熟時加入薄荷湯及適量冰糖，煮沸一會兒即可。此粥具有清熱解暑、疏風散熱、清利咽喉的功效。薄荷葉性味辛涼，氣味清香，很是可口。
蓮子粥：蓮子有清心除煩、健脾止瀉的作用。用蓮子粳米同煮成蓮子粥，對夏熱心煩不眠有治療作用?！?SPAN lang=EN-US>
荷葉粥：取新鮮荷葉一片，洗凈切碎，放入紗布袋中水煎，取濃汁150毫升，加入粳米100克，冰糖適量，加水500毫升，煮成稀粥，每天早、晚食一次。荷葉氣香微澀，有清熱解暑、消煩止渴、降低血壓和等功效，與粳米、冰糖煮粥香甜爽口，是極好的清熱解暑良藥。
藿香粥：藿香15克(鮮品加倍)，加水180毫升，煎煮2－3分鐘，過濾去渣；粳米50克淘凈熬粥，將熟時加入藿香汁再煮2－3分鐘即可，每日溫食3次。藿香味辛性溫，是夏令常用藥，對中暑高熱、消化不良、感冒胸悶、吐瀉等有理想的防治作用。（來源：39健康網(wǎng)）
消夏的十條常識
１、用清涼的濕毛巾往頭部擦，因為頭是調(diào)節(jié)體溫的重要部位，要經(jīng)常使之涼爽。從外面回家時，如使用這種濕毛巾擦臉，汗和熱氣會立即消除。
２、安置家俱必須充分確保風的進出口，不要把家俱放在通風處，以免阻礙空氣的流通。
３、在窗外栽種有蔓的植物或樹木，樹木最好是落葉樹，夏天可遮蓋日光，而冬季葉子落下，陽光能射入室內(nèi)。
４、居室的顏色控制在３色以內(nèi)，顏色越凌亂，就使人感覺熱。
５、在風扇前掛幾條噴有香水的綢帶，通過香味可使人感到清涼。
６、盡量少開電視機，收錄機，電燈等。
７、洗完澡后穿衣服前，將爽身粉在腋下，胸口、膝蓋等處擦拭，全使人頓感涼爽。
８、將爽身粉放入化妝用棉紗中，不僅攜帶方便，且出汗時擦拭很爽快。
９、天氣炎熱時，使用濕熱毛巾擦汗或除污后，心情很舒暢，如再滴上幾滴花露水則更好。
１０、就寢前１小時，洗澡或淋浴，沖掉汗氣，可熟睡。（來源：39健康網(wǎng)）
飲食也可防中暑
冷飲西瓜汁：將西瓜瓤500克，去籽，放入榨汁機中打成汁狀，加入500毫升涼開水及適量白糖和少許鹽，在冰箱中略冷卻后飲用。本品具有清熱消暑、生津止渴的作用。
西瓜翠衣飲：西瓜鮮外皮（稱西瓜翠衣）200克，洗凈切碎，加水適量煎煮15分鐘，待涼后去渣取汁，加白糖適量，代茶飲。本品具有清暑熱、利小便的作用。
酸梅湯：烏梅50克，桂花5克，水1000～1500毫升。將烏梅浸泡半小時，煎煮15分鐘后放入桂花，再煮沸1～3分鐘后過濾取汁，加入白糖適量和食鹽少許，待冷后代茶飲。本品有清暑開胃、生津止渴的作用。
綠豆湯：綠豆100克，大米20克（加入少量大米，能夠去除綠豆的苦澀味），水3000毫升。將綠豆、大米及水放入高壓鍋中煮沸20分鐘，待涼后飲用。本品有消暑熱、止煩渴的作用（用綠豆100克，大米200克，煮為綠豆粥，有健脾消暑止渴的作用）。
雙花茶：金銀花（又名雙花）10克，綠茶3～5克，開水浸泡，代茶飲。有清熱解毒、消暑止渴的作用，可防治痢疾、痱毒等。
菊花茶：白菊花10克，開水浸泡，加冰糖適量，代茶飲，有清熱明目、消暑止渴的作用，特別適合于高血壓患者在夏季飲用。
薄荷涼茶：鮮薄荷葉10克，綠茶3～5克，開水浸泡，加白糖適量，待涼后飲用，有清涼止渴、祛風利咽的作用，適用于夏季外感風熱較輕者。
荷葉涼茶：鮮荷葉20克，開水浸泡，加冰糖少許，涼后飲用，有消暑止渴、降脂的作用，適合于肥胖者夏季飲用。
此外，在日常生活的飲食中，多吃些西瓜、黃瓜、西紅柿及桃杏等蔬菜水果也有預防中暑的作用。（來源：39健康網(wǎng)）
降服夏日火氣有對策
夏日的你是不是健康頻頻亮起紅燈，血壓上升、呼吸加快……其實，你可能沒掌握好應季的健康對策。
瑜伽療法：瑜伽看似簡單的舒展運動，卻可以讓身心完全松弛下來，給你的思想一個緩釋空間，最終得以緩解因火勢旺盛而煩躁的心情。
要訣：采取蓮花坐姿(也可站立，雙手合十置于身后)，然后閉上雙眼，集中精神慢慢深呼吸，在慢慢深吸氣的同時，從1數(shù)到5,然后再緩慢地呼氣，至少做3次這樣的深呼吸運動。
功效：“當你感到心躁不安時就深呼吸，”這似乎已是老生常談，但它確實有立竿見影的效果。在你覺得心躁時，呼吸會變淺，由于氧氣在體內(nèi)不能暢通，終使這種不安的心理變本加厲，而深呼吸會改善體內(nèi)氧氣循環(huán)。
催眠療法：可讓你的身心徹底放松，幫助你進入自己的潛意識，進而追溯到心躁的根源。
要訣：閉上眼睛，回憶在你的生命中曾讓你充滿自信的那段時光。
功效：夏天心神不安，比起別的季節(jié)更易緊張，這種療法能幫助你樹立自信，從一天的緊張不安中走出來。
吃點“苦”：夏天，營養(yǎng)學家們認為，要多吃點“苦”，因為苦味食物是“火”的天敵。
最佳的清熱解暑苦味食物是苦瓜。可以涼拌、炒、煲湯吃，能炒得既不失“青”且熟最好，或者把苦瓜洗干凈，放點鹽、香油一涼拌便吃，這樣不會破壞苦瓜本身的營養(yǎng)成分。也可以用苦瓜切成片泡茶或榨出汁來喝，飲用生苦瓜汁能使身體迅速吸收大量的苦瓜有效成分。為了使苦瓜不至于那么苦，可以在吃之前用鹽水泡泡，這樣可以去掉一些苦味，也可去除苦瓜中的一些草酸，以免妨礙食物中鈣的吸收。
除了苦瓜，還有其他苦味食物也值得推介，如杏仁、苦菜、苦丁茶、芹菜、苦蕎羞、芥蘭、旱金蓮等。用鮮芹菜葉加水煎劑，或用鮮芹菜以開水燙后榨取其汁，食后同樣能清熱解暑。除了多吃苦味食物，夏季蔬果多，還要多吃甘甜爽口的新鮮水果和鮮嫩蔬菜。專家指出，甘藍菜、花椰菜和西瓜、山楂、蘋果、葡萄等富含礦物質(zhì)，特別是鈣、鎂、硅的含量高，有寧神、降火的神奇功效，因此在夏季應多吃和常吃這些食品。
芳香療法：
1.薰衣草：火氣會在極具親和力的薰衣草面前變得溫順起來，這是由于薰衣草能消炎降火，緩解精神緊張。如果在你屋前的院子里種上一些薰衣草植物，在你的浴盆里添加8勺薰衣草香精油或在你的睡枕里加上幾勺，可以讓你在炎熱的夏季時刻感受到習習海風的吹拂，那些緊張不安的心情就一跑而光。
2.芳香按摩：如果由于天氣炎熱致使你的心情不安和頭部疼痛，芳香按摩療法可助你一臂之力。香檸檬、黃春菊、薰衣草、乳香、苦橙花油、天竺葵花和檀香木都有緩解精神緊張和焦慮的效果。把這些植物的香精油。配制成按摩油對身體進行按摩，可以使心情慢慢放松下來。（來源：39健康網(wǎng)）
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